Introducción
La dieta es uno de los factores más importantes a la hora de ganar masa muscular. Sin una alimentación adecuada, todo el esfuerzo que dediques en el gimnasio será en vano. En este artículo te explicaré los principios básicos de una dieta para aumentar masa muscular.
Calorías
Para aumentar masa muscular necesitas consumir más calorías de las que gastas. En otras palabras, necesitas estar en un superávit calórico. Este superávit debe ser moderado, ya que un exceso de calorías se traducirá en grasa corporal.
La cantidad de calorías que necesitas consumir dependerá de tu peso corporal, edad, sexo y nivel de actividad física. Un cálculo aproximado sería multiplicar tu peso corporal en kilos por 20-22 para obtener la cantidad de calorías que debes consumir diariamente.
Macronutrientes
Los macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Cada uno de ellos tiene un papel importante en la construcción de masa muscular.
Proteínas
Las proteínas son el elemento clave para el crecimiento muscular. Necesitas consumir suficientes proteínas para construir y reparar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento.
La cantidad de proteínas que necesitas depende de tu peso corporal y nivel de actividad física. Un cálculo aproximado sería consumir entre 1.5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Necesitas consumir suficientes carbohidratos para tener energía durante el entrenamiento y recuperarte después de este.
Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en la pasta integral, el arroz integral, las patatas y las legumbres, son una buena fuente de energía y deben representar la mayoría de los carbohidratos que consumas.
Grasas
Las grasas son importantes para la producción de hormonas en el cuerpo. Necesitas consumir suficientes grasas para mantener un equilibrio hormonal adecuado.
Las grasas saludables se encuentran en los aguacates, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado azul.
Alimentos recomendados
- Proteínas: pollo, pavo, carne de res magra, pescado, huevos, queso cottage, yogur griego.
- Carbohidratos: arroz integral, pasta integral, patatas, batatas, legumbres, frutas.
- Grasas: aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescado azul.
Conclusión
Para aumentar masa muscular necesitas estar en un superávit calórico y consumir suficiente proteína, carbohidratos y grasas saludables. Es importante tener en cuenta que no debes aumentar demasiado las calorías ya que esto se traducirá en acumulación de grasa corporal.