Introducción
Cuando se habla de ganar masa muscular, es común escuchar el término «dieta de volumen». Pero, ¿qué es exactamente? En pocas palabras, es un tipo de alimentación que busca aumentar la ingesta calórica para favorecer la construcción de músculo.
¿Cómo hacer una dieta de volumen?
Lo primero que se debe hacer es calcular las necesidades calóricas diarias de cada persona, ya que no todas necesitamos lo mismo. Para ello, existen diferentes fórmulas y programas en línea que pueden ayudar a estimarlas.
Macronutrientes
Después de calcular las necesidades calóricas, es importante conocer la cantidad adecuada de macronutrientes que se deben consumir:
- Proteínas: son esenciales para la reparación y crecimiento muscular. Se recomienda consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Carbohidratos: son los encargados de proporcionar energía y ayudar en la recuperación. Se recomienda consumir entre 3 y 5 gramos por kilogramo de peso corporal.
- Grasas: son importantes para el mantenimiento del sistema nervioso, hormonal y celular. Se recomienda consumir entre 0,8 y 1 gramo por kilogramo de peso corporal.
Alimentos recomendados
Para alcanzar las necesidades de macronutrientes, es importante elegir los alimentos adecuados. Algunos de ellos son:
- Carnes magras (pollo, pavo, conejo).
- Pescados (salmón, atún, sardinas).
- Huevos y lácteos bajos en grasa (leche descremada, yogur natural).
- Cereales y pan integral.
- Frutas y verduras.
- Fuentes de grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos).
Errores comunes en una dieta de volumen
- Sólo aumentar la ingesta calórica sin cuidar la calidad de los alimentos: esto puede llevar a un aumento de grasa corporal en lugar de masa muscular.
- No respetar la cantidad adecuada de macronutrientes: un exceso de proteína, por ejemplo, no se traduce en una mayor construcción muscular.
- No ajustar la dieta de acuerdo al progreso: es importante ir ajustando las calorías y macronutrientes de acuerdo al progreso y el objetivo.
- No tener en cuenta la importancia del descanso: el descanso es fundamental para la recuperación muscular y el crecimiento.
Conclusión
La dieta de volumen es una herramienta para aquellos que buscan aumentar su masa muscular. Es importante conocer las necesidades calóricas y de macronutrientes de cada persona, así como elegir los alimentos adecuados. Además, es necesario cuidar el descanso y ajustar la dieta de acuerdo al progreso.