El aumento de masa muscular es el objetivo de muchas personas que practican deporte o que simplemente quieren mejorar su apariencia física. Pero para lograr esto, no solo es importante realizar ejercicios de fuerza y entrenamiento con pesas, sino que también es fundamental cuidar la alimentación y seguir una dieta adecuada.
¿Qué comer para aumentar la masa muscular?
En primer lugar, es necesario aumentar el consumo de proteínas, que son los componentes esenciales para la formación de músculo. Se recomienda consumir entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que significa que si pesas 70 kilos, debes consumir entre 105 y 140 gramos de proteína diarios.
Algunos alimentos ricos en proteínas son:
- Carne roja y blanca
- Pescado
- Frutos secos y semillas
- Huevos
- Productos lácteos
Carbohidratos y grasas
Además de las proteínas, es importante consumir una cantidad adecuada de carbohidratos y grasas, ya que estos nutrientes proporcionan la energía necesaria para realizar los entrenamientos y aumentar la masa muscular.
Se recomienda consumir carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas o el pan integral, y evitar los carbohidratos refinados y procesados como el azúcar y la harina blanca.
En cuanto a las grasas, se debe optar por fuentes saludables como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate o el salmón.
¿Cuántas veces al día hay que comer?
Para aumentar la masa muscular, es recomendable realizar entre 4 y 6 comidas al día, lo que ayuda a mantener un nivel constante de energía y a evitar la pérdida de masa muscular. Además, es importante consumir una cantidad adecuada de calorías para lograr un balance calórico positivo.
Ejemplo de menú para aumentar la masa muscular
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y pan integral. Batido de proteínas.
- Media mañana: Frutos secos y un plátano.
- Comida: Pollo a la plancha con arroz integral y verduras. Ensalada de frutas.
- Merienda: Batido de proteínas con frutas y frutos secos.
- Cena: Salmón a la plancha con patatas y ensalada de aguacate.
En resumen, para aumentar la masa muscular es fundamental seguir una dieta adecuada y consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Combinado con ejercicio adecuado, esta dieta ayudará a lograr los objetivos de aumento de masa muscular.