Creatina: el suplemento de moda para mejorar tu rendimiento físico y cognitivo
Fuentes de creatina
La creatina se encuentra en pequeñas cantidades en algunos alimentos como la carne roja, el pescado, los mariscos y la leche. A pesar de ello, la cantidad de creatina que se obtiene a través de la dieta es insuficiente en comparación con los beneficios que se pueden obtener consumiendo suplementos de creatina.
La creatina es un aminoácido que se encuentra en los músculos y el cerebro, y mejora el rendimiento atlético, la cognición y la densidad ósea. La creatina también es útil para tratar trastornos cerebrales y afecciones neuromusculares. Se puede obtener a través de la dieta o producir en el cuerpo con menor cantidad. Algunos atletas consumen suplementos de creatina para mejorar su rendimiento físico y muscular. La creatina es segura si se toma con precaución y se elige un producto de calidad.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que se encuentra en nuestros músculos y cerebro y que funciona como fuente de energía. Aunque puede obtenerse a través de la dieta, la mayor parte de la creatina se produce en el propio cuerpo. Se ha demostrado que la creatina tiene muchos efectos beneficiosos, especialmente en lo que respecta al rendimiento físico y cognitivo. A continuación, vamos a explicar más detalladamente qué es la creatina, cuáles son sus fuentes y cómo se produce en nuestro cuerpo.
Definición
La creatina es una molécula orgánica que se compone de aminoácidos, esencialmente de arginina, glicina y metionina. En su estado natural, se encuentra en forma de fosfocreatina en el tejido muscular, donde funciona como fuente de energía inmediata y está disponible para usar en el momento que el músculo necesita una cantidad extra de energía. Pero, ¿cómo se produce la creatina en nuestro cuerpo?
Proceso de producción en el cuerpo humano
El proceso de producción de creatina en nuestro cuerpo es muy complejo y, debido a que es tan complejo, sólo produce una cantidad muy pequeña. La creatina es sintetizada en nuestro cuerpo por medio de dos vías metabólicas distintas: en el hígado y en el páncreas. Esta síntesis comienza con la unión de los tres aminoácidos mencionados anteriormente: arginina, glicina y metionina. La unión de estos aminoácidos se produce en dos etapas separadas y toma un tiempo considerable. Además, el proceso de producción de creatina está limitado por la cantidad de los distintos aminoácidos presentes, por lo que su producción es lenta y en pequeñas cantidades.
Efectos de la creatina en el cuerpo
La creatina es un suplemento popular debido a su capacidad para mejorar el rendimiento físico y la masa muscular. Además, se ha descubierto que tiene otros beneficios para la salud, como mejorar la cognición en adultos mayores y retrasar la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad.
Mejora del rendimiento físico
La creatina es bien conocida por su capacidad para mejorar el rendimiento físico, especialmente en deportes que requieren una explosión de energía de corta duración, como levantar pesas o correr. Al aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos, la creatina permite una mayor producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad, lo que puede mejorar la fuerza, la velocidad y la potencia. Además, algunos estudios han demostrado que la creatina puede reducir el tiempo necesario para recuperarse después del ejercicio intenso.
Aumento de la masa muscular
La creatina puede aumentar la masa muscular y reducir la fatiga muscular. Al aumentar la cantidad de fosfocreatina en los músculos, la creatina puede mejorar la capacidad de los músculos para producir energía durante el ejercicio de alta intensidad. Además, algunos estudios han encontrado que la creatina puede aumentar la síntesis de proteínas musculares y reducir la degradación de proteínas, lo que podría contribuir a un aumento de la masa muscular a largo plazo.
Mejora de la cognición en adultos mayores
Los estudios han demostrado que la creatina puede mejorar la cognición en adultos mayores. La suplementación de creatina se ha asociado con una mejora en el rendimiento cognitivo en tareas que involucran memoria a corto plazo, velocidad de procesamiento y atención. Además, algunos estudios han encontrado que la creatina puede tener efectos positivos en la depresión y la ansiedad en adultos mayores.
Retraso de la fatiga muscular durante el ejercicio
La creatina puede retrasar la fatiga muscular durante el ejercicio. Al aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos, la creatina permite una mayor producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad, lo que puede retrasar la fatiga muscular. Esto puede ser especialmente beneficioso para los deportes de resistencia, donde la fatiga muscular puede ser un factor limitante en el rendimiento.
Modos de consumo de creatina
Existen diferentes tipos de creatina en el mercado, como la creatina monohidrato, malato y kre-alkalina. La cantidad diaria recomendada de creatina es de 3-5 gramos por día. No se recomienda la fase de carga, ya que no proporciona beneficios adicionales y puede aumentar el riesgo de efectos secundarios. Además, se recomienda elegir productos de creatina de alta calidad, que no tengan aditivos ni conservantes y que se sometan a pruebas de terceros para garantizar la calidad del producto.
Modos de consumo de creatina
La creatina es uno de los suplementos alimenticios más populares en el mercado, y se puede consumir de diferentes formas. A continuación, se describen los modos de consumo más comunes:
Tipos de creatina en el mercado
Existen varios tipos de creatina disponibles en el mercado, aunque la creatina monohidrato es la forma más utilizada debido a su efectividad y bajo costo. Entre los diferentes tipos de creatina encontramos:
- Creatina monohidrato
- Creatina malato
- Kre-alkalina
- Creatina etil-ester
- Creatina citrato
A pesar de la variedad, la creatina monohidrato es la forma más estudiada y la que tiene mayor respaldo científico para mejorar el rendimiento atlético. Es importante elegir un producto de calidad y asegurarse de que cumple con los estándares y prácticas recomendadas.
Cantidad diaria recomendada
La cantidad diaria recomendada de creatina puede variar dependiendo de la persona y sus objetivos, aunque en general se recomienda una dosis diaria de 3-5 gramos. Estudios han demostrado que tomar más de 5 gramos diarios no aumenta significativamente los beneficios y puede incrementar los efectos secundarios.
Fase de carga
La fase de carga consiste en tomar una cantidad elevada de creatina durante los primeros días de consumo, generalmente de 20-25 gramos diarios divididos en varias tomas, con el objetivo de saturar los músculos de creatina. Aunque se ha demostrado que la fase de carga puede acelerar los efectos de la creatina, no es necesaria y puede aumentar los efectos secundarios. Por lo tanto, se recomienda una dosis de carga opcional y una dosis diaria regular para mantener los niveles de creatina en los músculos.
Suplementos de creatina para veganos, vegetarianos o kosher
Existen suplementos de creatina diseñados especialmente para personas veganas, vegetarianas o que siguen una dieta kosher. Estos suplementos se fabrican manteniendo los estándares alimentarios específicos de cada dieta, y se pueden encontrar en diferentes formatos como cápsulas, polvo o líquido.
Prácticas recomendadas para elegir productos de creatina
Es importante elegir productos de creatina que cumplan con los estándares y prácticas recomendadas para garantizar su calidad y seguridad alimentaria. Algunas prácticas que se recomiendan son:
- Elegir productos de fabricantes reconocidos y de confianza
- Verificar que cumpla con los estándares de pureza y calidad
- Elegir productos que hayan sido sometidos a pruebas de terceros para garantizar la calidad del producto
- Asegurarse de que el producto tenga una etiqueta clara y fácil de entender
- No elegir productos con ingredientes cuestionables o de dudosa procedencia
Creatina y deporte
La creatina es un suplemento dietético muy utilizado en el mundo del deporte por sus beneficios para el rendimiento físico y la recuperación post-ejercicio. Los siguientes son algunos efectos positivos de la creatina en diferentes deportes:
Creatina y deportes de fuerza o resistencia
- La creatina puede aumentar la fuerza máxima y la potencia anaeróbica en deportes de fuerza como el levantamiento de pesas y el lanzamiento de disco, así como en deportes de resistencia como la carrera a pie o la natación.
- La creatina puede mejorar la recuperación muscular y reducir el daño muscular inducido por el ejercicio, lo que permite una mayor tolerancia al entrenamiento y una recuperación más rápida del mismo.
Creatina y deportes de alta intensidad
- La creatina puede retrasar la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad, lo que reduce la sensación de cansancio y mejora el rendimiento deportivo.
- La creatina puede aumentar la capacidad anaeróbica, lo que se traduce en una mayor producción de energía en deportes de alta intensidad como el sprint, el remo o el boxeo.
- La creatina puede mejorar la recuperación post-ejercicio después de un ejercicio extremo de alta intensidad y reducir el dolor muscular de inicio tardío (DMIT).
Creatina y recuperación post-ejercicio
- La creatina puede acelerar la recuperación muscular y disminuir el dolor muscular posterior al ejercicio.
- La creatina puede aumentar la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio, lo que lleva a la construcción de más músculo y una mejor recuperación muscular.
- La combinación de carbohidratos y creatina post-ejercicio puede ser más efectiva en la recuperación muscular que la suplementación individual de carbohidratos o creatina.
Seguridad y efectos secundarios de la creatina
La creatina es un suplemento seguro si se toma de manera adecuada y siguiendo las indicaciones de uso. Sin embargo, existen diversos mitos acerca de la creatina que han llevado a una mala fama de este suplemento. A continuación, desmentiremos estos mitos y hablaremos de los verdaderos efectos secundarios de la creatina.
Mitos sobre la creatina
- La creatina causa daño renal: se trata de uno de los mitos más extendidos. No existe evidencia científica que demuestre que la creatina cause daño renal en personas con función renal normal.
- La creatina causa calambres musculares y deshidratación: algunos estudios indican que la creatina puede aumentar ligeramente el riesgo de calambres musculares, pero no se ha asociado con la deshidratación.
- La creatina causa aumento de peso y retención de líquidos: es cierto que la creatina puede hacer que retengamos algo de líquido, pero este efecto es temporal y no causa un aumento significativo de peso.
Efectos secundarios de la creatina
Los verdaderos efectos secundarios de la creatina son, en general, leves y poco frecuentes. Algunos de ellos son:
- Dolor abdominal: aunque poco común, en algunas personas la creatina puede causar dolor abdominal y diarrea.
- Nauseas y vómitos: también poco frecuentes, algunos usuarios de creatina pueden experimentar nauseas y vómitos.
- Riesgo de lesiones musculares: en casos extremos, el uso excesivo de creatina puede provocar lesiones musculares.
Exposición de los riesgos de la creatina
Además de los efectos secundarios mencionados anteriormente, es importante destacar que la creatina puede interactuar con algunos medicamentos y suplementos, por lo que es importante consultar a un médico antes de comenzar a tomar creatina si estás tomando algún medicamento.
Asimismo, es fundamental elegir productos de creatina que sigan las prácticas recomendadas y estén sometidos a pruebas de terceros para garantizar la calidad del producto.
Investigaciones científicas sobre la creatina
La creatina ha sido objeto de estudio por parte de científicos y expertos en salud durante muchos años. A continuación, se presentan los resultados de algunas de las investigaciones científicas más relevantes realizadas sobre el efecto y seguridad de la creatina en el cuerpo humano.
Comentarios acerca de los estudios más relevantes
Varios estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento físico y la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad y corta duración. Un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research concluyó que el consumo de creatina aumentó el tiempo hasta la fatiga muscular en un 66%. Otro estudio de la Universidad de Florida mostró que la creatina redujo la frecuencia de lesiones musculares en jugadores de rugby. La creatina también se ha estudiado como tratamiento para trastornos cerebrales y neuromusculares. Un estudio publicado en la Revista Médica de Chile sugiere que la creatina puede ser de utilidad en el tratamiento de la Miopatía congénita. Además, investigaciones realizadas en el Centro Médico de la Universidad de Maryland han demostrado que la creatina es beneficiosa para el tratamiento de enfermedades neuromusculares.
Actualidad y nuevos hallazgos en la investigación de la creatina
Recientemente, se han realizado nuevos estudios sobre los beneficios de la creatina en la salud física y cognitiva. Un estudio publicado en la revista Nutrients encontró que la suplementación con creatina mejora la masa muscular en pacientes con insuficiencia cardíaca crónica. Además, un estudio en el Journal of Alzheimer’s Disease descubrió que la creatina puede mejorar la función cognitiva en adultos mayores con deterioro cognitivo leve. Otra área de investigación reciente se centra en la mejora de la reserva de fosfocreatina en los músculos y el retraso de la fatiga muscular durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad. Los investigadores han descubierto que la creatina puede mejorar el proceso de recuperación post-ejercicio en atletas de resistencia.